國人膳食營養素第七版
1.牛乳製品 :
- 牛乳(全脂)(3.3%脂肪) 1杯(250cc) 熱量(卡路里)150 鈣質 291毫克。
- 牛乳(脫脂) 1杯(250cc) 熱量(卡路里)85 鈣質 302毫克。
- 脫脂即溶牛奶 1杯(250cc) 熱量(卡路里)85 鈣質 305毫克。
2.乳酪製品 (Cheese)
- 英國乳酪(Cheddar) 100公克 熱量(卡路里)406 鈣質 720毫克。
- 希臘乳酪(Feta) 100公克 熱量(卡路里)265 鈣質 494毫克。
- 義大利乳酪(Parmesan) 1湯匙(5cc) 熱量(卡路里)25 鈣質 69毫克。
- 乳酪膏(Processed) 100公克 熱量(卡路里)370 鈣質 614毫克。
- 酸乳酪(Cottage) 1杯(250c) 熱量(卡路里)205 鈣質 155毫克。
- 酸乳酪
低脂肪純酸乳酪加牛奶固化物 100公克 熱量(卡路里)65 鈣質 183毫克。
低脂肪果實酸乳酪加牛奶固化物 100公克 熱量(卡路里)101 鈣質 152毫克。
全脂純酸乳酪 100公克 熱量(卡路里)62 鈣質 121毫克。
3.甜點
- 烘製的牛乳蛋糕 1杯(250c) 熱量(卡路里)305 鈣質 297毫克。
- 香草冰淇淋(含11%)脂肪 1杯(250c) 熱量(卡路里)270 鈣質 176毫克。
4.海鮮
- 生蠔(生蠔肉) 1杯(250c) 熱量(卡路里)160 鈣質 226毫克。
- 罐頭鮭魚(連骨) 100公克 熱量(卡路里)141 鈣質 196毫克。
- 罐頭沙丁魚(瀝乾汁液後連骨頭吃) 100公克 熱量(卡路里)206 鈣質 436毫克。
5.蔬菜
- 白菜(生吃) 1杯(250c) 熱量(卡路里)9 鈣質 74毫克。
- 綠色花菜(煮過) 1杯(250c) 熱量(卡路里)45 鈣質 177毫克。
6.食物 鈣含量 (毫克鈣 / 1 0 0克 )
- <50mg
麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄仔、筍、蘿蔔、辣椒、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、雞肉、蟹、豬 肉、內臟、鯉魚、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、九孔、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、文旦、西瓜。
- 50-100mg
紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、豆腐、蛋類、烏賊、蝦、蚵、魚翅。
- 101-200mg
營養米 (加鈣米 )、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹河蟹、鮑 魚、香菇、刈菜、橄欖。
- 201-300mg
黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素糖。
- 301-400mg
海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽。
- >400mg
髮菜、芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、乾蝦仁、小魚、鹹菜干。
0-6個月 鈣攝取量 300 mg
7-12個月 鈣攝取量 400 mg
1-3歲 鈣攝取量 500 mg
4-6歲 鈣攝取量 600 mg
7-9歲 鈣攝取量 800 mg
10-12歲 鈣攝取量 1000 mg
13-18歲 鈣攝取量 1200 mg
成年人 鈣攝取量 1000 mg
上限攝取是2500(mg)毫克
鈣質有許多不同的來源，例如：乳酸鈣、碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣等，來源不同，鈣元素的含量也不同，而最重要的正是每天實際攝取到的鈣元素含量。此外，人體從不同來源的鈣鹽中，吸收鈣質的能力，差別很大。比起不溶於水的碳酸鈣、水溶性的檸檬酸鈣、乳酸鈣及葡萄糖酸鈣中的鈣質，往往比較容易被吸收。大多數人長期服用鈣質補充製劑，沒有什麼不良反應，不過有腎結石病史的人，在服用之前，必須先請教醫師的意見。
