高鐵食物建議表 100公克含量
◐ 穀物類 :
(5-10毫克) 麥芽飲品
(11-20毫克) 養生麥粉、穀類、麥片
(21-30毫克) 燕麥粥
◐ 堅果及種子類 :
(5-10毫克) 山粉圓、芝麻糊、白芝麻、愛玉子、花生粉
(11-20毫克) 蓮子、白瓜子
(21-30毫克) 花生、芝麻醬
◐ 蔬菜類 :
(5-10毫克) 山芹菜、黑甜菜、高麗菜乾
(11-20毫克) 梅乾菜、紅莧菜、薄荷
(21-30毫克) 食茱萸
(30毫克以上) 紫菜、髮菜
◐ 豆類 :
(5-10毫克) 紅豆、花豆、黑豆、黃豆、綠豆、干絲、素肉鬆
(11-20毫克) 皇帝豆、豆豉
◐ 肉類 :
(5-10毫克) 牛肉、羊肉、豬心
(11-20毫克) 膽肝、鴨血、熟鵝腿肉、豬血、豬血糕、豬肝
◐ 魚貝類 :
(5-10毫克) 小魚干、章魚、蝦皮、牡蠣、小龍蝦
(11-20毫克) 柴魚片、文蛤、九孔
(21-30毫克) 西施舌、牡蠣干
◐蛋類 :
(5-10毫克) 鴨蛋黃、鵪鶉鐵蛋、雞蛋黃
(11-20毫克) 鹹鴨蛋黃
◐ 其他 :
(5-10毫克) 黑芝麻糖
(11-20毫克) 枸杞
(30毫克以上) 黑糖
主要資料來源:《台灣地區食品營養成份資料庫》,行政院衛生署出版
小提醒 :
1.其實一般人一天中一餐有吃到瘦紅肉大多不會有鐵缺乏的問題，然而除了動物性來源之外，一些深綠色的蔬菜如菠菜、番薯葉、 芥藍、紅鳳菜等，以及穀類如黃豆、紅豆也含有豐富的植物性鐵質。
2.維他命C可以幫助鐵質被人體吸收，建議可多補充,或是用餐前後補充一份水果(如:蘋果.葡萄.柑橘類等)或是檸檬汁。
3.為了避免阻礙鐵質的吸收，飯前飯後兩個小時最好都不要喝茶或咖啡，一些口感較色的蔬菜也含有高量的植酸，同樣是會降低鐵的吸收率。
